Berichten

10 Tips: Hoe je mindful (en niet mindfull) de feestdagen in gaat.

Mindfull of mindful de feestdagen in?

November is in volle gang! St Maarten is voorbij en Sint is onderweg naar Nederland.

Dat betekent ook het begin van een drukke periode. Misschien wel de drukste tijd van het jaar!

Ik houd ontzettend van de feestdagen en kijk er eigenlijk elk jaar wel naar uit.

Ook zeg ik elk jaar dat ik het deze keer anders ga aanpakken, zodat ik minder “cadeaustress” ervaar en geen gedoe heb met het indelen van de feestdagen met familie en vrienden.

Zeker met een samengesteld gezin is dit elk jaar een uitdaging, Want wie heeft wanneer de kinderen en bij welke opa en oma vieren we dan kerst? Ik wil niemand teleurstellen en probeer elk jaar goed te plannen en rekening te houden met wensen en verwachtingen. En toch heb ik ook ieder jaar een lichte tot zware instorting, omdat de spanningen oplopen, nog niet alle cadeau’s geregeld zijn en ik toch weer mensen heb moeten teleurstellen.

Is dit herkenbaar voor iemand?

Dit jaar ga ik goed voorbereid deze feestelijke periode in.

Ik deel mijn tips met jou! Wellicht doe jij er ook je voordeel mee!

10 tips om Mindful de feestdagen tegemoet te gaan

  1. Het hoeft niet perfect! De eerste en belangrijkste tip. Schrijf deze zin op een briefje en hang het boven je bed, zodat je het ziet als je opstaat en voor je gaat slapen. Wat een bevrijding!
  2. Begin op tijd. Een inkoppertje, maar ik hoor bijna dagelijks mensen in mijn omgeving zeggen: “Wat vliegt de tijd. Het is gewoon al November. “ Dus begin nu met je voorbereidingen voor de feestdagen.
  3. Action, wibra en big bazar. Ga in de komende dagen naar een budgetwinkels voor de schoenkado’s. Inpakken en verstoppen. Daar hoef je niet meer aan te denken.
  4. Maak een cadeau/verlanglijstjes in je notities op je telefoon. Ik heb standaard in mijn notities een verlanglijstje staan van de kinderen, Frank en vrienden/familie, waarop ik cadeau ideeën noteer. Deze ideeën lijst groeit gedurende het jaar. Steeds wanneer ik iets tegen kom in een winkel, of online en ik denk: oh, dat is leuk voor…, of als een van de kinderen, of Frank zegt: mag ik…, ik wil…. , schrijf ik dat op het lijstje. In November selecteer ik de items die ik cadeau wil geven. Heb je zo’n lijst nog niet, begin er dan gewoon vandaag mee.
  5. Bestel voor 1 december je cadeau’s online. Ok, ik ben een voorstander van minder online zijn en meer echt contact en onder de mensen zijn. Maar voor de feestdagen, vind ik online shoppen zo’n verademing! Plan een avondje shoppen en werk gewoon je lijstje af. Bestel wel voor 1 December, zodat je zeker weet dat alles op tijd binnen is.
  6. Een vaste omgangsregeling voor de feestdagen. Deze tip is voor gescheiden en samengestelde gezinnen. Vaak hebben die een omgangsregeling voor de “gewone dagen”, maar niet altijd voor de feestdagen. En dan is het ieder jaar weer gedoe en getouwtrek. Wij hebben sinds een paar jaar een vaste regeling. Het ene jaar hebben wij de kids op kerstavond en 1ekerstdag en het andere jaar op 2ekerstdag en met Oud&Nieuw. We kunnen hierdoor ruim op tijd afspraken maken en iedereen weet waar die aan toe is. Ook voor de kinderen is dit duidelijk, want ook zij hebben bij ons de leeftijd dat ze eigen plannen hebben/willen maken.
    Breng ook de familie op de hoogte van de omgangsregeling. Om teleurstelling te voorkomen van opa’s en oma’s en wellicht ook van de andere familieleden, weten onze familieleden en vrienden van de omgangsregeling. Het ene jaar zullen opa en oma kerst vieren op 1e, of 2kerstdag met onze kleinkinderen en het ander jaar lukt dat niet.
  7. Een kerstdiner kan ook op 21, 22, 23 of 27 December. Heb je net als wij eigenlijk te weinig kerstdagen om met alle familieleden kerst te vieren? Plan dan een kerstdiner op een avond voor of na kerst. Eigenlijk kun je op elke dag een kerstdiner doen toch?
  8. Maak een to do lijst. Om niets te vergeten en op de laatste dagen voor kerst toch nog als een kip zonder kop rond te rennen voor de laatste dingen, is een to do lijst handig. Schrijf alles op wat je kan bedenken dat moet gebeuren voor de feestdagen, van nieuwe kleding, tot bestellingen van vlees, wijn en cadeau’s toe. Leg deze lijst op een plek in huis en vul aan, streep door en vink af. Een lijstje geeft rust.
  9. Plan een of twee (werk)dag(en) vrij. Deze dagen zijn helemaal voor jou, om je voor te bereiden op de feestdagen. Vaak bewaren we onze vrije dagen voor vakantie met de kinderen. Waarom niet 1 of 2 vrije dagen besteden aan tijd voor jezelf in December. Je kunt op deze dagen als je zin hebt gaan shoppen, of andere dingen van je to-do lijst afwerken. Of gewoon een vrije dag hebben, om een kerstmarkt te bezoeken, naar de bios te gaan, of wat het ook is waar jij blij van wordt. De sfeer in deze periode is feestelijk en verwachtingsvol. Neem ook de tijd om ervan te genieten. Je kunt ook meedoen met de Mindful Christmas walk. Een zintuigen-prikkelende wandeling door de binnenstad van Leiden.
  10. Haast je niet en houd je aan je gezonde lifestyle. Vaak hebben we de neiging om als het drukker wordt een tandje sneller te gaan. Door de snelheid en het gevoel van gebrek aan tijd, laten we goede gewoonten vaker schieten. We gaan minder sporten, minder mediteren en kiezen voor de snellere vaak minder gezonde hap enz. Alles waar we ons goed door voelen, krijgt minder ruimte, want we hebben het zo druk. Zonde! Ik hoop dat bovenstaande tips ook jou zullen helpen, om de feestdagen relaxed tegemoet te gaan en dat je goed voor jezelf blijft zorgen. Heb jij aanvullingen op deze lijst? Hoe zorg jij ervoor dat je niet mindfull, maar mindful blijft voor en tijdens de feestdagen?

 

 

 

Mijn mindful ochtendritueel voor een heerlijke dag!

Een mindful ochtendritueel!

Sinds een jaar heb ik een mindful ochtendritueel die me geweldig goed doet!
Dus tijd om dit met jou te delen om je te inspireren om ook een routine te starten met tijd voor jezelf. In the pocket zeg ik!

Want soms is er de gehele verdere dag geen tijd meer voor “me-time” en vlieg je van het een naar het ander.
Herkenbaar? Wie weet heb jij wat aan deze 8 stappen.

Mijn 8 stappen plan

  1. Vertel je gezinsgenoten dat je elke ochtend een half uur eerder opstaat om te mediteren of wat yoga oefeningen te doen. Mocht er iemand eerder wakker zijn, dan wil je niet gestoord worden (vraag of je partner hieraan mee wil helpen).
    Om 7.00 uur ben jij er weer voor iedereen. Het is belangrijk om dit te vertellen, zodat de rest ook rekening met jou kan houden. Ik vond dit overigens lastig en voelde schaamte om dit te doen. Misschien omdat ik het een beetje gek vond en bang was dat zij het gek zouden vinden, of omdat ik twijfelde of ik deze tijd wel mocht nemen voor mezelf. Er werd heel relaxed op gereageerd. “Prima” zeiden ze en ze vroegen er verder niets over. Zorgen om niets!
  2. Begin voor je naar bed gaat met voorbereiden. Ik haal brood uit de vriezer, zet alvast de borden en bekers klaar voor het ontbijt en de lunchtrommels voor de kids. Ook leg ik mijn yogamat en meditatiekussen klaar, een opschrijfboekje met pen en de verstuiver met etherische olie. Leg je kleding voor de volgende dag klaar in de badkamer samen met een groot glas(water).
  3. Zet je wekker 30 minuten eerder dan je gewend bent. Mijn wekker gaat om 6.15 uur en de anderen staan zo rond 7.00 uur op. Ok, het kost je een half uur slaap, of suffen en dat gaat je wellicht aan het hart, maar geloof me die 30 minuten “me-time” leveren je zoveel meer op! Ook als je al korte nachten hebt en je het gevoel hebt dat elke minuut je kostbaar is, dan nog ben ik ervan overtuigd dat je een fijnere dag hebt als je die 30 minuten eerder opstaat en besteed aan tijd voor jezelf.
  4. Drink in de badkamer een groot glas lauw water. Ik voeg er altijd 3 druppels etherische citroen-olie aan toe. Heerlijk verfrissend en perfect voor het opstarten van je stoelgang.
  5. Neem dan een koude douche. Haha ik hoor je nu al denken; Ja dag!!!, die is gek! 😉 Ik daag je uit om het eens eens week of 2 te proberen. Wat heb je te verliezen? Dus een korte koude douche. Ik zet eerst even de warme douche aan, ongeveer 15-30 sec. Kort! Zodat ik geen weerstand opbouw tegen de kou die komen gaat. Dan koud dus! Rustig doorademen, je lichaam ontspannen en tenminste 1 minuut blijven staan. Dan eruit! De sensatie op je huid is heerlijk en je bent meteen goed wakker. Vervolgens aankleden en naar beneden.
  6. Verwen jezelf met een kop koffie of thee, net waar je van houdt. Dit vind ik echt een heerlijk moment. Ik zet een kopje koffie en neem dit mee naar mijn yogamat/meditatiekussen.
  7. Start met mediteren, of yoga oefeningen: Ik zet de verstuiver aan en soms een ondersteunend muziekje. (dit is niet nodig, maar draagt wel bij aan de sfeer). Timer (bv de app insight timer) op 20 minuten en mediteren maar. Ik breng de focus naar mijn ademhaling en laat gedachten komen en gaan. Er komt meestal van alles voorbij, vooral ‘to-do’ dingen. Vaak voel ik de neiging mijn telefoon te pakken, om dingen op te zoeken, of iets op te schrijven. Ik bedwing mezelf door steeds de aandacht te brengen naar mijn adem en lichaam. Dit is een mooi moment om even na te gaan hoe het met je is en wat je nodig hebt vandaag. Na de meditatie schrijf ik eventuele ideeën of to-do dingen op in een schrijfboekje die naast me ligt.
  8. Intentie zetten en of kaartje trekken. Als de gong gaat na 20 minuten, rek ik mezelf even uit en is het moment aangebroken om de dag met de rest van de familie te beginnen. Maar voordat ik mijn spullen opruim en de rest begroet trek ik een kaartje. Deze kaart bevat een bodschap die ik meeneem in mijn dag. Ik gebruik hiervoor de carddeck’s van bv Dolly van de Heuveling, Gabrielle Bernstein, of de spirituele inzichtkaarten. Er zijn er nog veel meer op de markt! Google maar eens op inzicht, of affirmatiekaarten.
    Ook zonder kaart kun je een intentie zetten voor de dag. Vraag jezelf; Wat heb ik nodig vandaag? En laat het antwoord in je opkomen. Je kunt er ook voor kiezen dit op te schrijven op een briefje, die je meeneemt in je broekzak. Een mooie reminder voor als je in de 5eversnelling zit en je weer even wordt meegenomen in de waan van de dag.

Je eigen mindful ochtendritueel

Ik hoop dat door deze stappen met jou te delen, ik je geïnspireerd heb om ook een ochtendroutine te starten met tijd voor jezelf. Je kunt dit op allerlei manieren invullen. Misschien is mediteren of yoga helemaal niet jouw ding en houd je van tekenen, lezen of muziek luisteren. Je kunt de “me-time” invullen met waar jij blij van wordt. Toch adviseer ik je als mindfulness coach, om te starten met mediteren. Het trainen van aandacht en focus is sporten voor je mind. Het maakt je bewust van je gedachtenpartonen, zorgt ervoor dat je je langer en beter kunt concentreren en brengt je meer in contact met je intuitie.
Wanneer je elke morgen mediteert, leef je meer vanuit je hart, dan vanuit je hoofd. Weet je niet goed hoe te beginnen? Ik help je graag! Bel me gerust voor meer informatie over Mindful Trainen en hoe ik jou kan helpen.

adem

Adem jij goed?

adem

Hoe adem je eigenlijk?

Hmmm, geen idee. Gewoon denk ik… hoe bedoel je? Ik adem gewoon! Geen idee eigenlijk. 
Klopt! We ademen namelijk meestal onbewust en hebben daarom geen idee hoe. 
Toch is het de moeite waard om hier eens bij stil te staan en je bewust te worden van je ademhaling.

Goed ademhalen

Er is namelijk ontzettend veel winst te behalen met een goede ademhaling.
Bv, meer energie, meer rust, een lagere hartslag en bloeddruk, waardoor je je minder gejaagd voelt. Ook voelen mensen met een goede ademhaling zich optimistischer, zelfverzekerder en krachtiger.

Verkeerd ademen

Aan de andere kant geeft verkeerd ademen ontzettend veel (vage) klachten. Je voelt je moe, opgejaagd, je hartslag in rust is een stuk hoger en ook je bloeddruk stijgt. Als je snel ademt verkeerd je lichaam in een stress modus en dat is tijdelijk niet zo erg natuurlijk.
Maar als je voortdurende te snel en te veel ademt geeft het op den duur klachten.
De uitwisseling van Zuurstof(O2) en Koolstof (CO2) raakt bij een verkeerde ademhaling uit balans en dit kan ernstige gevolgen hebben. Daarnaast raken de ademhalingsspieren overbelast wat ook de nodige klachten geeft.

Wil je precies weten wat een verkeerde ademhaling voor invloed heeft?
Lees hier meer.

Voel je goed door goed adem te halen!

Waar ik zo enthousiast over ben, zijn de vele positieve effecten van goed ademen! 
En ze zijn voor iedereen binnen handbereik. Dus ook voor jou!
Mensen met Stress, Burn-out, Depressie, Astma, COPD, Fibromyalgie en ME hebben bijzonder veel baat bij beter ademen. Dat is toch geweldig!
Het zal je dan ook niet verbazen dat binnen alle trainingen die ik verzorg bij Mindful Trainen de ademhaling een prominente rol speelt. Ik zie en hoor de effecten van het toepassen van de juiste ademtechniek direct terug bij mijn deelnemers. Ik verheug me dagelijks over de positieve reacties die ik ontvang. Dat maakt mijn werk zo ontzettend zinvol en daardoor voel ik me een gelukkig mens!

Denk jij na het lezen van deze blog, dat er voor jou nog winst te behalen is in beter leren ademen? Voel je je gehaast, of heb je een van bovenstaande klachten? Neem dan geheel vrijblijvend contact me op.
Ik wil niets liever, dan dat jij je lekker voelt!

Samenwerking mindfulness

Samenwerking First1 Bedrijfsfitness en Mindful Trainen

Per 1 maart 2017 gaan First1 Bedrijfsfitness en Mindful Trainen een samenwerking aan.

Danny Ruijgrok is sinds mei 2009 werkzaam bij First1 Bedrijfsfitness in de functie van Kwaliteitsmanager, yogadocente en stoelmasseuse.

Start van Mindful Trainen

Begin dit jaar is zij haar eigen bedrijf gestart, genaamd Mindful Trainen. Het is haar missie om alle drukbezette vrouwen in Nederland te helpen de weegschaal op het gebied van werk-privé, gezin-eigentijd, sport en voeding in balans te brengen en te houden door middel van mindfulness. Via
on-line trainingen en coaching met toepasbare oefeningen voor direct resultaat!

Voor First1 Bedrijfsfitness richt zij zich volledig op de zakelijke markt, dat is tenslotte onze core business! Werknemers helpen de spanningsboog gezond te houden gedurende de werkdag, is haar hoofddoelstelling!

Bedrijfsfitness Mindfultrainen

Mindful moeder

Hoe Mindfulness mij een leukere moeder maakt

Tijdens het volgen van de NLP-practitioner opleiding zei mijn trainer eens; Het mooiste cadeau dat je je kind kan geven is, werken aan je persoonlijke ontwikkeling.
Ik volgde deze opleiding toen ik zelf net een paar jaar gescheiden was en ik had veel last van schuldgevoelens naar mijn dochter. Over de scheiding en vooral over zaken die gevolg waren van de scheiding. Het feit dat zij altijd een van haar ouders moest missen als ze bij de andere ouder verbleef, dat ik er niet altijd meer voor haar kon zijn, dat ik ook nog werkte en zij na school werd opgevangen door opa en oma of naar de naschoolse opvang ging. En ook dat ik een opleiding volgde in het weekend, waardoor ik ook dan niet altijd thuis was voor haar.

Af en toe was dat schuldgevoel zo overweldigend en voelde ik me een door en door slechte moeder. Zij moest maar dealen met mijn keuzes, ook al voelde ik heel sterk dat de keuzes voor mij persoonlijk goed waren. Ik nam haar er toch in mee en maakte mij dat dan geen slechte moeder vroeg ik mij geregeld af.

Opleiding voor mindful leven

Tijdens de opleiding heb ik veel inzichten gekregen in mijn (belemmerende) overtuigingen. Daar groeide de overtuiging dat moeilijke keuzes maken in het leven en voor je eigen geluk kiezen, ook heel belangrijk is voor je eigenwaarden. Niet blijven hangen in een leven waarin je je ongelukkig voelt en verantwoordelijkheid nemen en zorgen dat je leven weer op de rit komt is ook een goede keuze is.
Dat is wat ik mijn dochter ook wil meegeven in dit leven.
Iedereen maakt op het moment dat hij/zij een keuzes maakt, voor dat moment de juiste keuze. Anders zou je wel wat anders kiezen. Je maakt soms keuzes in je leven, die achteraf niet altijd blijken te werken. Als dat zo is, mag je ook weer anders kiezen. Het leven is een groot leerproces en de keuzes van vandaag, kunnen heel anders zijn dan de keuzes van 10 jaar geleden. Jij verandert en de mensen om je heen veranderen ook.

Ben ik gelukkiger met mindfulness?

Met mindfulness in mijn leven en door de trainingen die ik heb gevold ben ik een gelukkiger mens en een gelukkige moeder. Ik geniet van mijn gezin en ben me veel meer bewust van de mooie dingen en mensen in mijn leven. Dit heeft ook een positief effect op onze kinderen.
De onverdeelde aandacht die ik kan geven, zorgt dat zij kunnen groeien en bloeien.

Als ik terugkijk ben ik heel trots en blij met de keuzes die ik heb gemaakt. Het is het begin geweest van een leven waarin ik meer verantwoordelijkheid neem en werk aan mijn persoonlijke ontwikkeling. Mindfulness is een onderdeel van ons leven geworden. En van de lessen die ik heb geleerd plukken onze dochters nu ook de vruchten.

mindful personal training

Mindfulness is het trainen van je brein! Niets zweverigs aan!

Zie het zo! Zoals je sport om je lichaam gezond te houden, zo houd je met mindfulness/meditatie je hoofd gezond. Totaal niet ingewikkeld of zweverig en het levert je heel veel op! Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat meditatie de gedeeltes in je brein die te maken hebben met geluk en positiviteit doet groeien en de gedeeltes waar stress en onrust huizen, worden juist kleiner

Waarom nog niet iedereen mediteert ligt volgens Dan Harris aan het imago van meditatie.

“Meditatie lijdt aan een torenhoog PR-probleem: voornamelijk doordat zijn meest prominente voorstanders praten alsof ze non-stop begeleid worden door een panfluit. Als je door die culturele bagage heen kunt kijken, zul je zien dat meditatie niets meer is dan oefening van je brein.” Aldus dan Harris (boek; 10% happier)

Uitleg over mindful meditatie

In dit filmpje legt hij in minder dan 4 minuten uit wat het meditatie is en welk effect het heeft op je brein. En belangrijker nog; 5 minuten per dag is genoeg!

Meditatie vergt oefening, maar het is een van de krachtigste geluks-uitvindingen. Regelmatige meditatie kan je brein zelfs permanent opnieuw inrichten met een hogere geluks- en lagere stressniveau’s

Bron: timemanagement.nl